Was ist Betain (TMG)?
Bevor wir uns in diesem Artikel mit den gesundheitlichen Aspekten von Betain auseinandersetzen, ist es wichtig zu verstehen, was Betain – auch bekannt als Trimethylglycin (TMG) – eigentlich ist. Betain ist eine chemische Verbindung, die natürlich in unserem Körper sowie in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt. Es ist ursprünglich aus Zuckerrüben isoliert worden, woher auch der Name stammt (beta ist die lateinische Bezeichnung für die Rübe).
Chemisch gesehen gehört Betain zu den sogenannten Aminosäuren-Derivaten und spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel (dazu später mehr). Es kommt in einer Vielzahl von Nahrungsquellen vor, insbesondere in Zuckerrüben, Spinat und Meeresfrüchten. Aufgrund seiner wichtigen Rolle im Körper, gibt es aber auch immer mehr Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Inhaltsstoff.
In den folgenden Abschnitten werden wir uns die gesundheitlichen Aspekte von Betain näher ansehen.
Wirkungen und Anwendungen von Betain
Ist Betain gesund?
Die Frage, ob Betain gesund ist, wird in der wissenschaftlichen Gemeinschaft häufig diskutiert. Vor allem die Rolle im menschlichen Metabolismus. Das Molekül ist an biologischen Prozessen wie der Methylierung beteiligt. Diese Mechanismen sind für eine Reihe von Körperfunktionen entscheidend und die bisherige Forschung zeigt positive Effekte in Bezug auf die Unterstützung der Körpergesundheit. Diese Beobachtungen haben dazu geführt, dass Betain zunehmend als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt wird. Die konkreten Effekte betrachten wir im Folgenden detaillierter.
Was bewirkt Betain im Körper?
Die Substanz zeigt vielfältigen Wirkungen im menschlichen Körper. Seine Effekte betreffen eine Reihe von biologischen Prozessen, von der Unterstützung des Metabolismus bis hin zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit.
Betain reguliert den Homocysteinspiegel
Einer der Haupteffekte von Betain im Körper ist seine Rolle im Metabolismus, vor allem bei der Methylierung. Das ist ein Prozess, bei dem Methylgruppen (eine Kohlenstoff- und drei Wasserstoffatome) auf andere Moleküle übertragen werden. Hier übernimmt die Substanz die Aufgabe eines Methylgruppenspenders. Diese Methylierung ist entscheidend für viele biologische Prozesse, einschließlich der DNA-Regulation und der Zellfunktion. Auch bei der Einnahme von Longevity Molekülen (wie zum Beispiel NMN) kann diese Funktion sehr nützlich sein. Details dazu in diesem Artikel: NMN: Mit welchen Supplements kombinieren?
Über die Methylierung kann auch der Homocysteinspiegel im Blut reguliert werden. Der Homocysteinspiegel im Blut ist ein Maß für eine bestimmte Art von Molekül in unserem Körper – dem Homocystein. Dieser Wert ist wichtig, weil er uns Hinweise auf unsere Gesundheit geben kann. Ein hoher Homocysteinspiegel wurde mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Der Körper versucht normalerweise, den Homocysteinspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten, indem er bestimmte Vitamine aus unserer Nahrung verwendet. So helfen beispielsweise Folsäure und die weiteren B-Vitamine (B2, B6 und B12) dabei. Wenn wir jedoch nicht genügend dieser Vitamine bekommen oder wenn unser Körper Schwierigkeiten hat, sie zu verwenden, kann der Homocysteinspiegel steigen.
Hier kann nun Betain ins Spiel kommen. Es kann helfen, Homocystein in Methionin umzuwandeln, eine Aminosäure, die in vielen Stoffwechselprozessen verwendet wird. Durch diese Remethylierung von Homocystein zu Methionin trägt Betain dazu bei, den Homocysteinspiegel im Blut zu senken. Damit wiederum hilft es wie beschrieben Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Unterstützung der Lebergesundheit
Betain hat auch eine wichtige Funktion im Verdauungssystem. Es trägt zur Verarbeitung von Fetten in der Leber bei und kann somit die Lebergesundheit fördern. Dies ist besonders relevant für Menschen mit bestimmten Stoffwechselerkrankungen. Aber auch bei einer besonders fettreichen Ernährung. Auch hilft hilft das Molekül in der Leber bei der Verbesserung der Insulinresistenz, der Verringerung von Entzündungsreaktionen und oxidativem Stress. Durch die Unterstützung der Leberfunktion trägt Betain indirekt zur Verbesserung der allgemeinen Verdauungsgesundheit bei.
Wirkung auf die Magensäureproduktion
Auch bei der Regulation der Magensäureproduktion kann das Molekül unterstützen. Hier ist vor allem Betain Hydrochlorid (oder Betain HCL) bedeutsam. Dazu um unteren Kapitel zu Betain HCL mehr.
Studienlage zur Wirkung
Wissenschaftlich gut belegt ist der Effekt von Betain bei der angesprochenen Regulierung des Homocysteinspiegels – und dem damit verbundenen reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch für die Verbesserung der Leberfunktion und dem Schutz der Leber vor Schäden gibt es eine recht deutliche wissenschaftliche Evidenz.
Es gibt außerdem erste Daten die Hinweise darauf geben, dass der Nährstoff auch entzündungshemmende Eigenschaften zeigt. Einige Studien belegen, dass Betain die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen reduzieren kann. Außerdem soll es die Funktion von Zellen beeinflussen, die an der Entzündungsreaktion beteiligt sind. Wenn es damit als natürlicher Entzündungshemmer fungieren kann, würde es das Molekül noch interessanter machen, da Entzündungen im Körper häufig zu Gesundheitsproblemen führen. Die Datenlage ist allerdings noch nicht umfangreich genug, um eindeutige Schlüsse ziehen zu können.
Auch zur Wirkung des Moleküls zur Erhöhung der Muskelkraft und Energie beim Training wird geforscht. So zeigen einzelne Untersuchungen, dass die Supplementierung beim Training tatsächlich die Kraft erhöhen kann. Allerdings zeigen andere Studien keinerlei solche Effekte. Hier ist es also noch zu früh, um durch diese Daten einen positiven Effekt annehmen zu können.
Betain-HCL: Eine spezifische Form von Betain
Die Bedeutung von HCL für den Magen
Betain HCL (Hydrochlorid) ist eine spezielle Form von Betain, die oft in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden ist. Während Betain in seiner natürlichen Form in Lebensmitteln wie Spinat und Quinoa vorkommt, wird Betain HCL durch die Verbindung von Betain mit Hydrochloridsäure hergestellt. Diese Kombination verwandelt Betain in eine salzähnliche Struktur, wodurch es insbesondere für die Unterstützung der Verdauung interessant wird.
Die Hauptfunktion von Betain HCL im Körper ist die Förderung der Produktion von Magensäure. Es wird oft von Menschen verwendet, deren Körper von Natur aus zu wenig davon herstellt. Dieses Phänomen ist als Hypochlorhydrie bekannt. Die zusätzliche Magensäure, die durch Betain HCL bereitgestellt wird, kann dabei helfen, die Verdauung zu verbessern. Das wiederum kann die Nährstoffaufnahme erhöhen und zur Behandlung von Symptomen wie Aufstoßen oder Blähungen beitragen.
Durch die Förderung eines sauren Milieus im Magen unterstützt es auch den Abbau von Proteinen und anderen schwer verdaulichen Nahrungsmitteln und damit die Nährstoffaufnahme und die allgemeine Darmgesundheit.
Betain HCL vs. Betain TMG
Obwohl sowohl Betain HCL als auch Betain TMG (Trimethylglycin) Betain enthalten, unterscheiden sie sich in ihrer Struktur und Funktion deutlich.
Betain TMG wirkt hauptsächlich durch die Regulierung des Homocysteinspiegels und unterstützt die kardiovaskuläre und Lebergesundheit. Betain HCL hingegen fördert die Verdauung durch die Erhöhung der Magensäureproduktion, was besonders bei der Verdauung von Proteinen und der Nährstoffaufnahme hilfreich ist.
Bei der Supplementierung ist es daher wichtig, die jeweiligen Eigenschaften und Vorteile beider Formen zu berücksichtigen.
Betain in der Ernährung
In welchen Nahrungsmitteln ist Betain enthalten?
Der Nährstoff findet sich in einigen Nahrungsmitteln. Gute Nachricht für diejenigen, die sich vegetarisch ernähren: Vor allem im Getreide und Gemüse finden sich hohe Mengen der Substanz. Einige der besten natürlichen Quellen für Betain sind:
Getreide und Vollkornprodukte: Weizenkleie und Weizenkeime sind besonders betainreich – daher sind sie auch häufig die Quelle der Substanz in Nahrungsergänzungsmitteln.
Gemüse: Spinat ist eine hervorragende Quelle für Betain, ebenso Rote Beete. Auch durch Brokkoli kann Betain auf natürliche Weise zu sich genommen werden.
Fleisch und Eier: Sowohl Geflügel als auch Rind- und Schweinefleisch enthalten Betain. Ebenfalls Eier.
Meeresfrüchte und Fisch: Garnelen und Krabben sind hier erste Anlaufstelle. Aber auch Kabeljau und andere Fischarten können als Quelle dienen.
In welchen Lebensmitteln ist besonders viel davon?
Die Top-10 der Lebensmittel mit hohem Betainingehalt, inklusive der Mengenangaben der Substanz pro 100 Gramm:
- Weizenkleie: Etwa 1300 mg
- Weizenkeime: Etwa 1200 mg
- Spinat: Etwa 600 bis 900 mg
- Quinoa: Etwa 630 mg
- Rote Beete: Etwa 100 bis 300 mg
- Schalentiere (z.B. Garnelen, Krabben): Etwa 200 bis 500 mg
- Kabeljau: Etwa 200 mg
- Truthahn: Etwa 190 mg
- Rindfleisch: Etwa 180 mg
- Schweinefleisch: Etwa 180 mg
Betain als Nahrungsergänzungsmittel: Anwendung & Dosierung
Wann und wie Betain einnehmen?
Der Zeitpunkt und die Form der Einnahme kann entscheidend sein für die Wirksamkeit von Betain. Als Nahrungsergänzungsmittel sollte es idealerweise mit einer Mahlzeit eingenommen werden, um die Verdauung zu unterstützen und die Aufnahme des Betains zu maximieren. Besonders Betain HCL, das häufig zur Förderung der Magensäureproduktion verwendet wird, sollte zu den Mahlzeiten eingenommen werden, um die Verdauung von Proteinen und anderen Nährstoffen zu unterstützen.
Als Anwendungsform bieten sich Kapseln an, da so die Einnahme einfach und in gleichbleibender Menge erfolgen kann. Aber auch als Pulver kann die Substanz direkt zu sich genommen werden. Dabei sollte man aber auf eine gleichbleibende Dosierung, beispielsweise über einen Messlöffel, achten.
Wie viel Betain pro Tag?
Die richtige Dosierung von Betain kann je nach deinen individuellen Gesundheitszielen variieren. Allgemein gilt, dass die klinisch effektive Dosis von Betain – also die Menge, die die gewünschte Reaktion oder Wirkung hervorruft – abhängig vom Zweck der Einnahme ist. Hier einige Richtlinien basierend auf bisherigen Erkenntnissen:
- Zur Senkung der Homocysteinspiegel: Die niedrigste effektive Dosis liegt bei etwa 500 mg pro Tag.
- Zur Förderung einer guten Leberfunktion: Auch hier liegt die effektive Dosis bei etwa 500 mg pro Tag.
- Zur Behandlung bestehender Leberschäden oder Erkrankungen: Eine höhere Dosis von 1000 bis 2000 mg dreimal täglich kann notwendig sein.
- Für eine verbesserte Verdauung (Betain HCL): Die Dosis variiert zwischen 650 und 2000 mg pro Tag.
- Zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit: In Studien, die positive Resultate zeigten, wurden Dosierungen von 1000 bis 6000 mg Betain pro Tag verwendet. Hier ist die Datenlage aber, wie zuvor erläutert, noch uneindeutig, weshalb diese Zahlen mit Vorsicht betrachtet werden sollten.
Das sind allerdings nur allgemeine Empfehlungen. Die optimale Dosis variiert je nach Gesundheitszustand, Ernährungsstatus und Lebensstil. Bevor du Betain als Ergänzungsmittel in deinen Ernährungsplan integrierst, ist es ratsam, das mit einem Gesundheitsexperten oder -expertin zu besprechen – insbesondere wenn du bereits Medikamente einnimmst oder spezifische Gesundheitsprobleme hast.
Kombination mit anderen Supplements
Besonders wirkungsvoll kann Betain auch in Kombination mit anderen Präparaten sein – beispielsweise NMN. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel NMN: Mit welchen Supplements kombinieren?
Sicherheit und mögliche Nebenwirkungen
Neben den Vorteilen von Betain sollten wir natürlich ebenso dessen Sicherheitsprofil und potenzielle Nebenwirkungen im Blick haben. Schließlich wollen wir unserem Körper etwas Gutes tun, ohne unbeabsichtigte Konsequenzen in Kauf zu nehmen. Also, wie sicher ist Betain und was solltest Du über seine Nebenwirkungen wissen?
Sicherheit von Betain
Betain gilt allgemein als sicher und ist ein von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) anerkannter „Generally Recognized as Safe“ (GRAS) Nahrungszusatz. Auch die europäische Lebensmittelaufsicht EFSA bewertet das Nahrungsergänzungsmittel generell als sicher – vorausgesetzt, es wird nicht in zu hohen Mengen eingenommen.
Mögliche Nebenwirkungen
Vor allem bei Einnahme von sehr hohen Dosen (beispielsweise 4g/Tag) können unerwünschte Effekte auftreten. Dazu gehören:
- Magen-Darm-Beschwerden: Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören Verdauungsstörungen, Übelkeit und Durchfall
- Körpergeruch: In einigen Fällen kann Betain einen fischähnlichen Körpergeruch verursachen, ein Phänomen, die als Trimethylaminurie bekannt ist.
Auch wichtig zu erwähnen ist, dass die langfristigen Auswirkungen einer hohen Betainzufuhr noch nicht vollständig erforscht sind. Daher empfiehlt es sich, sich an die erwähnten Dosierungen zu halten und die Substanz nicht übermäßig zu konsumieren.
Fazit
Betain zeigt eine Reihe positiver gesundheitlicher Effekte, allen voran die Regulierung des Homocysteinspiegel. Es gilt außerdem als sicheres, dessen mögliche Nebenwirkungen in der Regel mild und bei korrekter Anwendung selten sind. Auch die verwandte Form Betain HCL kann richtig eingesetzt gesundheitliche Vorteile bieten. Betain in unsere tägliche Ernährung aufzunehmen oder als Nahrungsergänzungsmittel einzusetzen, kann also zur Förderung eines gesunden Lebens beitragen.
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